Listă Micronutrienți esențiali pentru Alimentație sănătoasă în timpul Sarcinii și alăptării

Recomandări Micronutrienți Esențiali pentru alimentație sănătoasă în timpul sarcinii și alăptării. Care sunt nutrientii care eliberează energie necesară organismului în timpul sarcinii. Cum să eviți deficitul de micronutrienti în timpul sarcinii și alăptării.

Micronutrientii sunt substanțe care preiau metabolismul organismelor vii in alimentatie, fara a livra energie. Spre exemplu servesc formării de macromolecule sau sub forma de co-factori pentru reacțiile enzimatice esentiale. Alti micronutrienti joaca un rol antioxidant.

Femeia gravidă trebuie să aibă un consum adecvat nu doar de macronutrienți (carbohidrați, proteine și lipide), ci și de micronutrienți (vitamine, minerale, oligoelemente).
lista micronutrienti esentiali in sarcina si alaptare

Iată care sunt micronutrienții esențiali în sarcină și alăptare

♦ Fierul
O dietă bogată în fier și administrarea unui supliment zilnic de fier în timpul sarcinii și al alăptării ajută la prevenirea anemiei prin deficit de fier.

Femeile care nu obțin suficient fier se pot simți obosite și sunt expuse riscului de infecții. Sursele alimentare de fier includ carnea slabă, leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut), legumele frunzoase și cerealele fortificate.

♦ Acidul folic
Probabil că nutrientul de care se vorbește cel mai mult în asociere cu sarcina este acidul folic. Acidul folic ajută la dezvoltarea sănătoasă a creierului și măduvei spinării și este necesar în producția de globule roșii și de globule albe.

Femeile care obțin 400 de micrograme (0,4 miligrame) de acid folic zilnic înainte de concepție și în timpul sarcinii timpurii pot reduce riscul de a naște un copil cu defect de tub neural (un defect care implică o dezvoltare incompletă a creierului și a măduvei spinării).

Surse bune de acid folic sunt legumele verzi cu frunze (spanac, salată verde, varză creață etc.), citricele, fasolea, nucile și cereale fortificate. De obicei, medicii recomandă și administrarea unor suplimente cu acid folic.

♦ Iodul
Iodul ajută glanda tiroidă să producă hormoni care contribuie la creșterea și la dezvoltarea creierului. O cantitate insuficientă de iod în timpul sarcinii poate pune copilul în pericol de a dezvolta probleme tiroidiene și întârzieri cognitive, unele dintre ele chiar severe.

Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să utilizeze sare iodată la gătit și să mănânce alimente bogate în iod, precum fructele de mare și produsele lactate.

De asemenea, ar trebui să ia zilnic vitamine prenatale care să includă 150 de micrograme de iod (o sursă de iod care este ușor absorbită de organism). Dacă  în vitamina prenatală nu este suficient iod, discută cu medicul dacă e cazul să iei încă un supliment separat.

♦ Vitamina A
Vitamina A ajută la dezvoltarea inimii, a ochilor și a sistemului imunitar al bebelușului. Vitaminele prenatale nu trebuie să conțină mai mult de 1.500 de micrograme (5.000 UI) de vitamina A, iar femeile însărcinate nu ar trebui să ia suplimente de vitamina A fără acordul medicului. Vitamina A, și dacă e prea puțină, dar și dacă este prea mutltă, poate dăuna fătului aflat în curs de dezvoltare. Surse bune de vitamina A sunt fructele și legumele portocalii (cum ar fi pepenele galben, morcovii și cartofii dulci), verdețurile cu frunze întunecate la culoare și laptele.

♦ Vitamina B6
Vitamina B6 ajută la formarea globulelor roșii, descompune proteinele, grăsimile și carbohidrații și este necesară pentru dezvoltarea și funcționarea normală a creierului. Surse bune de vitamina B6 sunt carnea provenită de la păsări de curte, peștele, cerealele integrale și bananele.

♦ Vitamina B12
Vitamina B12 joacă un rol important în formarea globulelor roșii, precum și în dezvoltarea și funcționarea creierului.

Vitamina B12 se găsește mai ales în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și ouăle, de aceea este important să discuți cu medicul administrarea unui supliment în timpul sarcinii și al alăptării dacă ești vegetariană sau vegană.

Sursele bune de vitamina B12 sunt carnea slabă de la păsările de curte, peștele și laptele. Și algele, drojdia inactivă și alimentele fermentate conțin această vitamină, dar se pare că nu este bine absorbită de corp.

♦ Vitamina C
Vitamina C joacă un rol important în creșterea și repararea țesuturilor, în dezvoltarea oaselor și a dinților și ajută organismul să absoarbă fierul. Surse bune de vitamina C sunt citricele, kiwi-ul, broccoli-ul, ardeiul gras și roșiile.

♦ Vitamina D
Vitamina D3 ajută la absorbția de calciu care contribuie la sănătatea oaselor și a dinților. Această vitamină se poate lua din gălbenușuri de ou și din somon, precum și din expunerea la soare (15-20 de minute).

♦ Vitamina E
Vitamina E ajută la funcționarea sistemului muscular, nervos și endocrin și acționează împotriva radicalilor liberi.

Printre sursele naturale de vitamina E se numără nucile, alunele, migdalele, semințele și uleiurile obținute din ele, kiwi-ul și roșiile crude.

ATENȚIE! Micronutrientii sub forma de suplimente alimentare sunt recomandați numai dacă sunt reglați individual, dacă sunt dozati corect si sunt disponibili într-o forma care poate fi valorificata.