Cele mai bune surse de PROTEINE ​​pentru Vegani și Vegetarieni din alimente sanatoase

Sumar articol: cele mai bune Protéine végétale si Aminoacizi vegani ➢ Mancare vegetariana bogata in proteine ➢ Proteina vegana gymbeam ➢ Dieta vegana proteine ➢ Proteina vegana farmacia tei ➢ Proteina vegana decathlon

O preocupare comună cu privire la dietele vegetariene și vegane este că acestea pot lipsi suficiente proteine.

Cu toate acestea, mulți experți sunt de acord că o dietă fără carne bine planificată vă poate furniza toți nutrienții de care aveți nevoie, inclusiv proteine.

Iată o lista cu 7 alimente vegetale care conțin o cantitate mare de proteine ​​pe porție.

1. Lintea

Cu 18 grame de proteine ​​pe cană gătită (198 grame), lintea este o sursă excelentă de proteine ​.

Lintea pot fi folosita într-o varietate de feluri de mâncare, de la salate proaspete până la supe consistente și dahl-uri cu condimente.

Lintea este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, oferind peste jumătate din aportul zilnic recomandat de fibre într-o singură cană (198 de grame).

top cele mai bune proteine pentru vegani si vegetarieni

În plus, s-a dovedit că tipul de fibre găsit în linte hrănește bacteriile bune din colon, ceea ce poate ajuta la promovarea unui intestin sănătos. Lintea poate reduce, de asemenea, șansa de a dezvolta boli de inimă, diabet, exces de greutate corporală și anumite tipuri de cancer 

2. Tofu, tempeh și edamame

Tofu , tempeh și edamame provin toate din boabe de soia.

Soia este considerată o sursă întreagă de proteine. Aceasta înseamnă că acestea oferă corpului tău toți aminoacizii esențiali de care are nevoie.

Edamame sunt boabe de soia imature, cu un gust dulce și ușor ierboasă. Trebuie să fie fierte la abur sau fierte înainte de a le mânca. Apoi, pot fi savurate singure sau adăugate în supe și salate.

Tofu este făcut din caș de fasole presat împreună într-un proces similar cu fabricarea brânzeturilor. Între timp, tempehul se face prin gătirea și fermentarea ușor a boabelor de soia mature, apoi presarea lor într-un bloc.

Tofu nu prea are gust de la sine, dar absoarbe cu ușurință aroma ingredientelor cu care este preparat. Comparativ, tempeh are o aromă caracteristică de nucă.

Atât tofu, cât și tempeh pot fi folosite într-o varietate de rețete, de la burgeri la supe și chilis.

Toate cele trei proteine ​​pe bază de soia conțin fier, calciu și 12-20 de grame de proteine ​​per porție de 3,5 uncii (100 de grame).

3. Fasolea

Kidney, pinto și majoritatea celorlalte soiuri de fasole conțin cantități mari de proteine ​​per porție.

Nautul , cunoscut si sub denumirea de fasole garbanzo, este un alt tip de fasole cu un continut ridicat de proteine.

Majoritatea tipurilor de fasole conțin aproximativ 15 grame de proteine ​​per cană gătită (170 grame). Sunt, de asemenea, surse excelente de carbohidrați complecși, fibre, fier, acid folic, fosfor, potasiu, mangan.

Adăugați fasole în dieta dumneavoastră făcând un castron gustos de chili de casă sau bucurați-vă de beneficii suplimentare pentru sănătate stropind cu un strop de turmeric năutul prăjit 

4. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă provin de la planta Cannabis sativa , care uneori este calomniată pentru că aparține aceleiași familii cu planta de canabis.

Dar semințele de cânepă conțin doar urme de tetrahidrocannabinol (THC), compusul care produce efectele psihoactive ale canabisului.

Deși semințele de cânepă nu sunt la fel de cunoscute ca alte semințe, ele conțin 9 grame de proteine ​​în fiecare porție de 3 linguri (30 de grame).

Semințele de cânepă conțin, de asemenea, niveluri ridicate de magneziu, fier, calciu, zinc și seleniu. În plus, sunt o sursă bună de acizi grași omega-3 și omega-6.

5. Mazăre verde

Mazarea verde contine aproape 9 grame de proteine ​​per cana gatita (160 grame), ceea ce este putin mai mult decat o cana (237 ml) de lapte (31Sursă de încredere,32Sursă de încredere).

În plus, o porție de mazăre verde acoperă mai mult de 25% din necesarul zilnic de fibre, tiamină, acid folic, mangan și vitamina A, C și K.

Mazărea verde este, de asemenea, o sursă bună de fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru și alte câteva vitamine B 

6. Spirulina

O porție de 2 linguri (14 grame) oferă 8 grame de proteine ​​complete, în plus față de acoperirea a 22% din necesarul zilnic de fier și 95% din necesarul zilnic de cupru.

Spirulina conține, de asemenea, cantități mari de magneziu, riboflavină, mangan, potasiu și cantități mici din majoritatea celorlalți nutrienți de care corpul tău are nevoie, inclusiv acizii grași esențiali.

Conform unor studii pe eprubetă și pe animale, ficocianina, un pigment natural găsit în spirulina, pare să aibă, de asemenea, proprietăți puternice antioxidante, antiinflamatorii și anticancerigene.

Studiile leagă consumul de spirulina de beneficii pentru sănătate, de la un sistem imunitar mai puternic la scăderea tensiunii arteriale până la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge și de colesterol

7. Ovăz și fulgi de ovăz

Consumul de ovăz este o modalitate ușoară și delicioasă de a adăuga proteine ​​în orice dietă.

O jumătate de cană (40 de grame) de ovăz uscat oferă aproximativ 5 grame de proteine ​​și 4 grame de fibre. Ovăzul conține, de asemenea, magneziu, zinc, fosfor și acid folic.

Deși ovăzul nu este considerat o proteină completă , el conține proteine ​​de calitate superioară decât alte cereale consumate în mod obișnuit, cum ar fi orezul și grâul.

Încercați să completați salatele cu tofu, să presărați drojdie nutritivă peste floricele de porumb sau să combinați fructe proaspete cu unt de nuci pentru a aduce niște proteine ​​suplimentare sanatoase în dieta dvs.


MAI POTI CITI