Relaxarea Musculară Progresivă poate îmbunătăți somnul. Cum se practică

Relaxarea musculară progresivă (PMR) este o tehnică care implică încordarea și apoi relaxarea diferitelor grupe musculare ale corpului, concentrându-se în același timp pe sentimentele și senzațiile asociate cu încordarea și relaxarea acelor mușchi.

Tensiunea musculară poate provoca anxietate , durere și disconfort - și este posibil să nu observați întotdeauna când anumiți mușchi ai corpului sunt încordați. 

Concentrarea atenției asupra mușchilor dvs. folosind un proces precum relaxarea musculară progresivă poate ajuta la reducerea simptomelor asociate cu tensiunea musculară prin creșterea conștientizării acestor senzații și prin promovarea relaxării.

Sistemul nervos autonom este alcătuit din două părți — sistemul nervos simpatic (responsabil pentru răspunsul de luptă sau fugă al organismului) și sistemul nervos parasimpatic (responsabil pentru calmarea corpului și a minții după ce a trecut o amenințare percepută).

Relaxarea musculară progresivă activează sistemul nervos parasimpatic - și acest lucru poate ajuta la scăderea ritmului cardiac, încetinirea respirației, reducerea tensiunii arteriale și chiar la scăderea nivelului de anxietate și durere .

Cel mai bine este să exersați relaxarea musculară progresivă pentru somn când sunteți în pat noaptea și gata de somn. Întinde-te pe spate cu ochii închiși. Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că dormitorul dvs. este întunecat și liniștit.

Această sesiune de relaxarea musculară progresivă ar trebui să dureze aproximativ 15 minute.

De fiecare dată când vă încordați mușchii, acordați atenție sentimentelor și senzațiilor asociate. Țineți tensiunea în fiecare grupă musculară între cinci și 10 secunde. Când vă eliberați mușchii, acordați atenție ușurării, confortului și senzației de căldură, furnicături și cât de bine se simte. 

Relaxați-vă timp de aproximativ 10 până la 20 de secunde înainte de a trece la următoarea grupă de mușchi.

• Începeți prin a respira încet, cu trei inspirații profunde. Pentru fiecare respirație, expirați încet și imaginați-vă că toată tensiunea din corpul vostru se dizolvă încet și plutește.

• Strângeți pumnii. Țineți tensiunea, apoi relaxați-vă.

• Strângeți bicepșii. Țineți tensiunea, apoi relaxați-vă.

• Strângeți-vă tricepșii. Țineți tensiunea, apoi relaxați-vă.

• Ridică sprâncenele cât mai sus pentru a încorda mușchii frunții. Țineți tensiunea, apoi relaxați-vă.

• Închideți ochii cât mai strâns posibil pentru a încorda mușchii din jurul ochilor. Țineți tensiunea, apoi relaxați-vă.

• Deschideți gura cât mai larg posibil pentru a întinde mușchii din jurul maxilarului. Țineți tensiunea, apoi relaxați-vă lăsând maxilarul să atârne liber.

• Ridică-ți bărbia cât mai sus în aer pentru a strânge mușchii din spatele gâtului. Țineți tensiunea, apoi relaxați-vă.

• Ridicați umerii până la urechi pentru a strânge mușchii umerilor. Țineți tensiunea, apoi relaxați-vă.

• Împingeți umerii în jos în pat pentru a strânge mușchii din jurul omoplaților. Țineți tensiunea, apoi relaxați-vă.

• Inspiră cât mai mult aer posibil pentru a strânge mușchii pieptului. Țineți, apoi expirați încet și relaxați-vă.

• Suge-ți stomacul încercând să faci ca partea din spate a buricului să atingă coloana vertebrală. Acest lucru va strânge mușchii stomacului. Ține, apoi relaxează-te.

• Arcuiți-vă partea inferioară a spatelui pentru a strânge mușchii de acolo. Ține, apoi relaxează-te.

• Strânge-ți mușchii feselor. Ține, apoi relaxează-te.

• Împingeți genunchii în pat pentru a vă strânge coapsele. Ține, apoi relaxează-te.

• Trageți degetele de la picioare spre față pentru a vă strânge gambele. Ține, apoi relaxează-te.

• Împingeți degetele de la picioare în jos spre pat pentru a strânge picioarele. Ține, apoi relaxează-te.

• Efectuați o scanare mentală a corpului pentru a vedea dacă observați orice tensiune rămasă în corpul dumneavoastră. Dacă o faci, repetă contractarea și relaxarea acestor grupe musculare.

În cele din urmă, imaginați-vă un val de relaxare care vă curăța corpul, începând de la cap, progresând prin toți mușchii și terminând la degetele de la picioare.